Archive

Posts Tagged ‘Fitness & Health’

Program Latihan Chest | www.mydavidchristian.wordpress.com

October 12, 2012 2 comments

Hallo para Fitness Mania!!

Saya ingin sharing tentang bagaimana Program Latihan Chest yang baik dan benar.

Saya mendapatkan artikel ini dari berbagai sumber yang pasti dan tentu para fitness mania bisa mencobanya sendiri

Bagaimana sih cara Program Latihan Chest yang benar ? berikut :

Incline Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Pectoralis mayor (otot dada) pada dasarnya terdiri atas 2 (dua) otot yang terpisah, yaitu sternal (bawah), yang bekerja ketika melakukan flat dan decline bench press, dan clavicular (atas) yang bekerja ketika melakukan incline bench press. untuk merangsang pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas, lebih banyak, maka latihan Incline Dumbbell Press ini merupakan pilihan yang sangat baik.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk di atas bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Penggunaan dumbbell untuk melakukan latihan bench press merupakan pilihan yang relatif aman serta mampu membuat lebih banyak bagian otot dada terlibat selama melakukan gerakan latihan ini dibandingkan menggunakan barbell (bar).

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berbaring di atas flat bench
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Fly (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell fly merupakan latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian atas. Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung. Untuk otot dada, baik pectoralis mayor maupun minor akan bekerja dengan baik saat melakukan gerakan dumbbell fly ini.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berbaring di atas bench
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
  • Posisi siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
  • Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
  • Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Source : Duniafitnes.com

Advertisements